中性脂肪を減らしてメタボを改善する

ダイエットで体重や体脂肪を減らすためには、食事に気をつけるだけではなく、運動をすることも必要です。体脂肪を減らすためには、酸素を取り込みながら行う有酸素運動を20分以上続けることが大切です。何故なら、運動を開始してから20分間は、エネルギーとして糖分が使用されるからです。

体脂肪を減らすためには、20分以上運動を行って、エネルギーとして体脂肪を消費する必要があるのです。ダイエットのための有酸素運動として多くの人が思い浮かべるのが、ジョギングやウォーキングではないでしょうか。ジョギングやウォーキングを行う場合には、どういったことに注意するといいでしょうか。

まず、ジョギングやウォーキングに限らず、運動を行う場合には水分をしっかりと補給するように心がけてください。特に夏場は、水分が不足すると脱水症状を引き起こす可能性が高くなるので、頻繁に水分補給を行うようにしましょう。

呼吸法は、腹式呼吸がいいでしょう。鼻から吸って口から吐くということを意識的に行うことで、効果的に体脂肪を減らすことができるといわれています。

また、2回吸って2回吐くというのを繰り返す『2ビート呼吸法』というものが初心者向けの呼吸法だといわれていますので、試してみてください。

急に身体を動かすのは危険ですから、運動の前には準備運動を行って、怪我をしないように注意しましょう。身体を動かしやすい格好をすることも大切です。あまり厚着をしないようにしましょう。

靴はしっかりとしたものを用意することをおすすめします。足首をしっかりと固定して、通気性が良くクッション性に優れているものを選びましょう。

摂取するエネルギーと消費するエネルギーとのバランスが崩れると、体脂肪が蓄積されてしまいます。ですから体脂肪を減らすためには、自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのか、どのくらいのカロリーを消費しているのかを知ることが大切なのです。
1日に摂取しているカロリーについては、食事の内容などを記録することで、ある程度は正確に把握することができるでしょう。年齢を重ねると1日に必要なエネルギー量は減っていきます。そのため、もし若いころと同じような食事を続けていると、エネルギーの過剰摂取ということになってしまいますので注意しましょう。

ただ、1日の消費エネルギーを正確に把握するのはなかなか難しいものです。ここでは、1日の消費エネルギーの6割から7割を占めているという基礎代謝量というものに着目してみましょう。基礎代謝量は、女性よりも男性の方が高く、年齢を重ねるにしたがって減っていくものです。男性の方が基礎代謝量が高いのは、筋肉の量などに関係しているからだと考えられます。

また基礎代謝量というのは、成長期の頃がピークで、その後は少しずつ減っていきますが、40歳前後で急激に低下するといわれています。中高年になると食事の量などは若いころと変わらないのに体重や体脂肪が増えるというのは、基礎代謝量の低下も関係しているのでしょう。基礎代謝量が高ければ1日の消費カロリーも増えることになるので、体重や体脂肪を減らすということに繋がるのです。
基礎代謝量を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。筋力トレーニングを行って筋肉の量を増やすことができれば基礎代謝量が上がりますので、特に何もしなくても体重や体脂肪を減らすことができます。

体脂肪が増えてしまう人というのは、どういった生活をしている人なのでしょう。

運動の習慣がない人や外食の機会が多い人、喫煙や飲酒などの習慣がある人、
夕食の時間が遅い人や夜食を好んで食べる人、ストレスがたまっている人などは要注意とされています。

体脂肪が体内に蓄積されると、さまざまな悪影響を及ぼすといわれています。皮下脂肪が増えすぎると、皮膚がたるんだり運動能力が低下したりする原因となります。

内臓脂肪が増えすぎると、高脂血症、糖尿病、動脈硬化、脳卒中などの生活習慣病を引き起こしたり、
メタボリックシンドロームを引き起こしたりする原因になるといわれています。

メタボリックシンドロームというのは、

内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・高脂血症のうち2つ以上の症状を発症

している状態のことです。

いずれも、命にかかわる症状であり、発症を防ぐためには体脂肪を減らす必要があるのです。

体脂肪というのは、中性脂肪の摂り過ぎによって増えていくものといわれています。中性脂肪は、食事によって体内に摂り込まれて、エネルギー源として使用される栄養成分です。

しかし、過剰に摂取すると体内に蓄積されていってしまうのです。

また、運動不足などが原因でエネルギーの消費量が足りない場合にも、体内に蓄積されてしまいます。

体脂肪が蓄積される場所というのは、女性の場合と男性の場合には違いがあります。

女性は皮下脂肪が増えやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいといわれているようです。

一度増えてしまった体脂肪は、簡単に減らすことはできません。

中性脂肪を下げるにはお茶を飲んだり、運動したりする事も大事ですがそれ以上に規則正しい生活習慣や規則正しいバランスのとれた食事をすることの方がもっと重要です。

毎日暴飲暴食し、定期的に激しい運動をしたからといって体型は維持できるでしょうが、 体の負担は非常に大きいものになります。 従って日頃から中性脂肪を下げる為の努力が必要で、 食習慣も特に塩分や糖分、油分の取り過ぎには気を付けていく必要があります。

しかし忙しい現代人にとって自身の食事内容を自身でどこまで管理できるのか、 そして月間いくらくらい予算を投じればその食生活が可能なのかを考えると、非常に手間かもしれません。

最近は意識の高い層の間で脱ファーストフードの動きがあります。そして食育を主眼に置いたスローフードの流に乗る傾向が強く、健康意識が極めて高い層であることが特徴です。彼らは基本的に外食をあまり好みません。できるだけ自宅で食事を用意します。また食材や調味料も自身の目で見て厳選した素材を使います。野菜は無農薬ですし、調味料も天然素材を中心に使います。

そして出来上がるプレートは総じて野菜とタンパク質中心の食事内容となっています。しかしこういった食生活は意識高い層の人ならともかく、中間所得層ではなかなか難しいでしょうしそもそも続きません。ここからは中間所得層でも続けられる、中性脂肪を下げる効果のある食事や習慣、そして毎日の食事に役立ちそうなヘルシーライフのヒントをいくつかご紹介していきたいと思います。

ストレッチと筋肉トレーニングはエクササイズの形は異なりますが、運動効果はよく似ています。

ストレッチをすると中性脂肪を下げる効果と高いヒーリング効果が期待できますが、ストレッチ同様に筋肉に大きな負担をかけていく 筋肉トレーニングでもより高い脂肪燃焼効果が期待できます。

特に筋量が多い人や体の中に占める筋肉の面積の多い人は、
より高い効果が期待出来るでしょう。

どうしても中性脂肪を下げる効果を運動で求めると、有酸素運動が真っ先に思い浮かびますが、必ずしも有酸素運動だけが中性脂肪を下げる働きのあるエクササイズではなく、高負荷の筋トレでも十分に同じだけの効果が期待できるのです。

では具体的にどのようなエクササイズが良いかというと、ポイントは筋トレ中でも心拍数を上げて いかなくてはなりませんので、

スクワットなら連続で30回5セットくらい

腕立て伏せなら50回を4セットくらい

が望ましいでしょう。

これくらいのエクササイズで軽く筋肉を温めたら、今度は腹筋を50回4セットくらいやるといったように 最初に何かのエクササイズで筋肉をある程度温めておいてから、高負荷の筋トレを持続させていく方法が 中性脂肪を下げる効果を目指すうえでは必要になってきます。実際これだけでもやってみればかなり汗だくになりますし、 中性脂肪を下げる効果は期待できるのです。ストレッチも筋肉トレーニングもやり方次第で自宅でも十分できます。 あとは本人のやる気次第でしょう。

昔からある民間療法で中性脂肪を下げる効果が期待できる方法をご紹介していきたいと思います。中性脂肪を下げるには身体を動かすことがなによりですが、ではなぜ運動が良いのかというと、運動をすることで心拍数が上がりそれによって血管の中を流れている血液がたくさんの酸素が筋肉へと運ばれます。

筋肉は運動によって大量の酸素を必要としていますので、酸素が送られることで筋肉の周りに付いている脂肪を燃焼させる効果があるのです。

ただ運動といってもハードなものからライトなものまでいろいろありますが、毎日続けるのであればライトなものでなくてはなりません。

そこでお勧めしたい誰もが続けられる毎日のエクササイズがストレッチです。

ストレッチは本当に就寝直前に行います。

エクサじっくりとサイズは出来るだけ静かで落ち着いた環境で行うのが望ましく、ゆっくりと深い呼吸の中でじっくり関節を伸ばしていくことで、血流が良くなり筋肉のまわりについている体脂肪を燃やす効果が期待できるのです。実際に筋肉の緊張をほぐしながらゆったりとした時間の中で行われるヨガを1か月間行ったモニターの血液を検査したところ、1か月前に比べコレステロール値と中性脂肪を下げる効果があった事がわかりました。実はあまり知られていませんがヨガや柔軟体操は中性脂肪を下げる働きがあるのです。先人の知恵ではありませんが、昔の人は科学では解明出来ない事を本当に良く知っているなと感心させられます。